العمل المكتبي/القراءة/المذاكرة:
* لا تنحني في منتصف الجذع. حافظ على الجذع مستقيماً وأني منطقة الحوض. ضع ذراعك اليسرى (إن كنت تستخدم واليمنى والعكس) على طاولة المكتب للارتكاز وللمساعدة على إبقاء الجذع مستقيماً.
* قف كل 30 دقيقة وزاول التمرينات العلاجية تبعاً لتعليمات أخصائي العلاج الطبيعي.
* زاول تمرينات العنق العلاجية عند الجلوس لفترة طويلة في المكتب.





استخدام الكمبيوتر:
الاستخدام المتواصل للكمبيوتر في أوضاع غير صحيحة قد يكون مصدراً لألم العنق. إن التحكم في المكتب (الكرسي/لوحة المفاتيح/الفارة/الشاشة) يقلل من احتمال الإصابة بألم العنق.
كرسي المكتب/الكمبيوتر/المذاكرة:
* اختر كرسيا ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا.
* المستوى المنتصف: للكتابة و الاجتماعات.

* الميل الخلفي: للارتخاء والقراءة.

* الميل الأمامي: للعمل على الكمبيوتر.

* اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر.
* -حافظ على مستوى الوركين أعلى بقليل عن مستوى الركبتين و ظهر الكرسي يلامس ظهرك.



لوحة المفاتيح/الفارة:
* ضع لوحة المفاتيح والفارة في مستوى ارتفاع الكوعين وهما وضع الارتخاء بجانب الجذع.

* اختر طاولة كمبيوتر أو مكتب ذات منضدة في هذا المستوى من الارتفاع.


* ضع الكتفين في وضع الارتخاء التام للأسفل و الساعدين قريبين للجذع. تجنب وضع الساعدين بعيداً عن الجذع.
* إبقاء الكتفين معلقين للأعلى, يسبب توترا في العضلات بين الرقبة والكتف ويسبب ألم العنق.

* حافظ على الرسغين في مستوى لوحة المفاتيح.

* ضع مسند أسطواني في مستوى لوحة المفاتيح تحت الرسغين للمحافظة على وضعيهما الموازي للوحة للوحة المفاتيح.
* إن وضع الرسغين مرفوعين للأعلى أو مثنيان للأسفل يسبب إلتهاب الأوتار المزمنة في الرسغ والكوع وألم العنق.



الشاشة:
* ضع شاشة الكمبيوتر بحيث يكون مستوى ارتفاع الحافة العلوية للشاشة في مستوى العينين.
* يزيد احتمال الإصابة بألم العنق كلما هبط مستوى الشاشة عن مستوى النظر.
* اضبط ارتفاع الشاشة ليكون الجذع والرأس في وضع مستقيم إثناء النظر للشاشة.
* تجنب النظر المستمر وانحناء الرأس بإتجاة لوحة المفاتيح.





الكمبيوتر المحمول:
قد يسبب الكمبيوتر المحمول ألم الرقبة بسبب:
* نزول مستوى الشاشة وارتفاع مستوى لوحة المفاتيح في الوقت ذاته, وهذا يعني ارتفاع الكتفين والذراعين واليدين وانحناء الرأس والرقبة للامام.
* عدم إمكانية التحكم في مستوى لوحة المفاتيح والشاشة كل على حدة.
* تجنب استخدام الكمبيوتر المحمول إلا للضرورة القصوى.
* أوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح أو شاشة إضافية عند العمل لفترة طويلة في المكتب على الكمبيوتر المحمول.

يتبع>>